Nighty Night : optimiser votre sommeil

Comment bien dormir

Bien dormir est peut-être le facteur le plus important pour déterminer notre santé. C'est le moment où notre corps effectue des cycles de maintenance importants et où notre esprit traite les événements de la journée et détermine quelles informations sont importantes et doivent être archivées en mémoire et quels détails sont accessoires et peuvent être oubliés. La durée et la qualité du sommeil sont des facteurs importants pour éviter le manque de sommeil. Bien que le sommeil puisse sembler indépendant de notre volonté, il existe un certain nombre de mesures que nous pouvons prendre pendant nos heures d’éveil qui peuvent vous aider à réussir votre sommeil.

Technologie

Il n’est pas surprenant que nos technologies aient une énorme influence sur nos habitudes et nos cycles de sommeil. Bien que remonter le temps et éviter tous les avantages technologiques modernes puisse sembler tentant, il existe quelques pratiques et outils simples que nous pouvons utiliser pour minimiser les perturbations que nos appareils peuvent causer.

Limiter le temps passé devant un écran avant de se coucher

Il semble impossible d’éviter les écrans maintenant que tout, de nos téléphones aux réfrigérateurs, est doté d’écrans brillants et lumineux. L'exposition aux écrans peut influencer notre rythme circadien (notre rythme circadien est l'horloge interne naturelle qui régule nos cycles d'éveil et de sommeil et se répète environ toutes les 24 heures) en nous exposant à la lumière, en particulier à la lumière bleue, que notre corps interprète comme la lumière provenant de le soleil. Notre corps pense : « Si le soleil est encore levé, ce n'est pas l'heure de dormir ! » Ce stimulus lumineux supprime la production naturelle de sérotonine par l'organisme, qui est l'un des marqueurs biochimiques qui nous indiquent qu'il est l'heure de dormir. Limiter l'exposition à la lumière après le coucher du soleil permet à notre corps de passer à une routine nocturne qui nous prépare à une bonne nuit de sommeil.

Activer le mode sombre

Essayez d'activer le mode sombre sur tous vos appareils filtrés. En remplaçant simplement un fond blanc avec du texte noir par un fond noir avec du texte blanc, vous limitez la quantité de lumière projetée par votre écran. La plupart des systèmes d'exploitation ont ce type de thème et un certain nombre de modules complémentaires ou d'extensions sont disponibles pour les navigateurs Web. Il s'agit toujours d'un thème à contraste élevé, donc la lisibilité n'est pas compromise !

Bloqueur de lumière bleue

Parfois, il suffit d’utiliser un écran après le coucher du soleil… auquel cas, essayez de réduire la luminosité de votre écran et utilisez un bloqueur de lumière bleue. Ces applications filtrent électroniquement votre écran, supprimant les fréquences de lumière bleue de l'écran. Cela atténue l’impact de la stimulation provoquée par la lumière. Cela modifie considérablement la balance des couleurs de votre écran, ce qui n'est donc pas conseillé à toute personne effectuant un travail sensible aux couleurs.

Bloquer les notifications

Les appareils clignotants et bourdonnants sont un moyen sûr de perturber votre sommeil. Configurez un programme « Ne pas déranger » sur votre appareil pour vous assurer que vos heures de soirée ne sont pas perturbées. Et pour ceux d’entre vous qui ont l’habitude de « vérifier le téléphone », essayez de laisser votre téléphone dans une autre pièce. Créer un peu d'espace à partir de votre appareil est une tactique utile. Comme on dit : « loin des yeux, loin du cœur ».

Pratiques et habitudes

Il existe quelques pratiques en particulier qui changent absolument la donne lorsqu’il s’agit d’améliorer votre sommeil.

Stimulants

L’une des façons les plus courantes de faire face aux sensations de fatigue au cours de la journée est de se ressourcer avec de la caféine, du sucre ou d’autres stimulants. Bien que cela nous aide à court terme, les effets résiduels des stimulants peuvent interrompre notre cycle de sommeil et aggraver le problème. Arrêter de consommer des stimulants peut aider à réinitialiser votre corps, mais cela s'accompagne de quelques jours de sensation de lenteur supplémentaire. Si l’arrêt complet des stimulants n’est pas une option, essayez de limiter votre consommation de stimulants aux premières heures après le réveil.

Exercice régulier

L’exercice physique induit une multitude de réponses hormonales et chimiques qui réduisent l’anxiété et le stress, deux facteurs qui peuvent avoir un impact négatif sur notre capacité à nous endormir. De plus, lorsque vous êtes fatigué après une bonne séance d'entraînement, ces oreillers et couvertures moelleux sont irrésistiblement confortables !

Yoga Nidra

Le yoga nidra est une pratique méditative qui constitue la transition consciente de l’éveil à un état de profond repos. La pratique en elle-même est relaxante et agréable et à partir de cet état profondément détendu, la transition vers le sommeil est assez facile. Pratiquer régulièrement le Yoga Nidra avant de se coucher est un excellent moyen d’entraîner votre corps à se préparer à dormir.
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Environnement

Aménager correctement votre espace de sommeil peut avoir un impact positif sur votre qualité de sommeil.

Pièce sympa

Nous savons que notre rythme circadien réagit aux niveaux de lumière, mais la température ou l'air sont également un indicateur clé de notre corps. À l’extérieur, dès que le soleil se couche, la température de l’air ambiant commence à baisser. Ce refroidissement signale à notre corps qu’il est temps de dormir. Avec les thermostats, les fournaises et l’isolation, la température à l’intérieur de nos maisons ne réagit pas de la même manière au coucher du soleil. Essayez de baisser la température de votre chambre de quelques degrés pour stimuler votre sommeil.

Rideaux occultants

Les lampadaires, les éclairages de sécurité et les phares de la circulation peuvent augmenter le niveau de lumière ambiante dans votre chambre à des niveaux tels que votre corps n'est pas sûr qu'il soit temps d'aller dormir. Les rideaux occultants empêcheront la lumière extérieure de perturber votre sommeil. Ils fonctionnent également bien pour vous aider à rester endormi le matin une fois que la lumière de l’aube devient plus brillante. Si vous comptez habituellement sur la lumière du jour pour vous réveiller, assurez-vous d'utiliser une alarme lorsque vous commencez à utiliser des rideaux occultants.

Machine à bruit blanc

Un environnement calme est idéal pour dormir. Cependant, l’insonorisation de votre maison peut s’avérer difficile et coûteuse. Selon l'endroit où vous vivez, les bruits de circulation, les alarmes et les sirènes d'urgence peuvent constituer des problèmes de bruit que vous ne pouvez pas contrôler ou atténuer. Une machine à bruit blanc augmente le niveau de bruit ambiant de votre chambre afin que les bruits extérieurs ne « culminent » pas aussi fort et ne perturbent pas votre cycle de sommeil. Tout bruit ambiant constant fonctionnera à cette fin. Les vagues de l'océan, l'eau courante, les grillons, le bois brûlé et la musique d'ambiance sont autant de bonnes options. Essayez quelques sons différents et voyez quel paysage sonore vous convient le mieux.

Comment s'endormir

Alors maintenant que vous avez pris toutes ces mesures pour optimiser votre sommeil, vous devez réellement vous endormir. Le seul conseil qui reste à donner est : « Dors quand tu es fatigué ! » Parfois, vous serez prêt à dormir avant de vous coucher. Parfois, vous resterez éveillé plus tard que vous ne le souhaiteriez. Le sommeil arrive lorsque le corps est prêt et lutter contre lui fera plus de mal que de bien.

Si vous avez des recommandations pour passer une bonne nuit de sommeil qui n'étaient pas incluses dans l'article ci-dessus, veuillez les laisser à la communauté dans les commentaires ci-dessous. Dormez bien!

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