Yoga pour la force et la stabilité des épaules

Le principal facteur qui détermine la force des épaules est en fait la stabilité de l’épaule. Alors, qu’est-ce qui rend une épaule stable ou instable ? L'instabilité de l'épaule se produit lorsque l'articulation se déplace de manière involontaire (dans des positions de stress) sous une charge. La stabilité de l'épaule provient du contrôle des muscles de l'articulation de l'épaule, afin de limiter sélectivement les mouvements au sein de cette articulation incroyablement mobile et dynamique. Renforcer la musculature de soutien entourant cette articulation et apprendre à activer des muscles spécifiques vous permettra de créer une base solide et sûre pour votre pratique.

L'acte d'équilibrage

La ceinture scapulaire est composée de 4 articulations principales. Bien que cette disposition des articulations nous donne une incroyable amplitude de mouvement, elle se fait au prix d’un système assez complexe et interdépendant, sujet au déséquilibre et aux blessures. L’une des raisons pour lesquelles la stabilité (force) des épaules est si essentielle dans la pratique du yoga est que ce système complexe d’articulations n’est pas utilisé comme prévu. Notre mode de vie moderne nécessite beaucoup de mouvements de nos bras vers l’avant et très peu de mouvements latéraux, vers l’arrière ou au-dessus de la tête pour les épaules. Par exemple, j’écris ceci sur un ordinateur, les bras tendus vers le clavier ! Il s’agit d’un exemple parfait de la période déséquilibrée et prolongée d’utilisation monodirectionnelle à laquelle nos épaules sont chroniquement exposées.

Alors que le yoga est souvent considéré comme une activité mettant l’accent sur la flexibilité et la mobilité, la leçon fondamentale du yoga est celle de l’équilibre. En ce qui concerne les épaules, nous devons équilibrer la mobilité inhérente de l'articulation avec la force et, dans le domaine de la mobilité, équilibrer le mouvement vers l'avant avec les mouvements latéraux, vers l'arrière et au-dessus de la tête.

Se familiariser avec nos épaules

Profitons-en pour faire connaissance avec nos épaules ! Nous commencerons par passer en revue les 4 principales articulations, en examinant comment elles s'interconnectent avec le corps.

  1. Articulation acromio-claviculaire : C'est là que l'omoplate s'attache à la clavicule. Sous cette articulation se trouve le tendon du sus-épineux, qui peut être aggravé par une utilisation excessive. Cette douleur est souvent appelée blessure de la coiffe des rotateurs.
  2. Articulation glénohumérale: C'est là que l'humérus s'insère dans l'articulation de l'omoplate. La faible profondeur de cette rotule la rend susceptible à l’instabilité.
  3. Articulation scapulo-costale: Ceci relie la cage thoracique à l’omoplate.
  4. Articulation sternoclaviculaire : Cela relie la clavicule au sternum.

La force et la stabilité des épaules sont obtenues lorsque nous engageons correctement les muscles concernés de la ceinture scapulaire dans des cadres spécifiques. Quel que soit le cadre dans lequel nous nous trouvons, l’activation des muscles de soutien stabilisera l’articulation. Il s’agit d’une telle application du principe d’équilibre. C'est “Le Comment”. Mais « Que demandons-nous à nos épaules ? C’est une autre question importante à laquelle s’applique le principe d’équilibre. Quarante chaturangas par jour, c'est peut-être un peu excessif, vous ne trouvez pas ? La surutilisation reste la surutilisation… quelle que soit la qualité de notre forme. Ce que nous faisons nécessite un équilibre. Pour continuer l'exemple du chaturanga, au lieu de pousser les épaules tout au long de la pratique, je recommande de tenir la pose de planche au lieu de faire tous les chaturanga proposés. Il renforcera l’articulation de manière statique et sûre, ce qui, au fil du temps, stabilisera considérablement l’épaule.

Parlez de la planche

Dans la pose de planche, les épaules sont stabilisées grâce à l'effort coordonné des rhomboïdes, du grand dentelé antérieur et du grand dorsal. Lorsque nous portons ainsi notre poids sur nos bras, les omoplates ont deux options de mouvement : s'éloigner de la colonne vertébrale ou se rapprocher de celle-ci. Les omoplates peuvent soit rester à plat sur le dos, soit se soulever légèrement sur le bord intérieur. Nous voulons que nos épaules « serrent » notre dos, qu’elles restent plates, non soulevées et que la distance entre l’omoplate et la colonne vertébrale augmente, juste un peu plus que la normale.

Connexion de la clavicule

Le bon positionnement des clavicules est souvent négligé lorsqu’on parle de force et de stabilité des épaules. Garder les clavicules dans une ligne neutre ou naturelle, s’éloigner de la tête et revenir vers le torse est la clé. Évitez de tendre, de soulever ou de concaver les clavicules. Il est important de garder à l’esprit que les clavicules sont directement reliées à l’épaule et que la tension du col sera facilement transférée dans l’articulation de l’épaule. Garder cette partie de notre corps ouverte et douce peut vraiment aider à libérer la préhension subconsciente.

Épauler en avant

J'ai partagé pas mal d'informations avec vous, et les recevoir d'un seul coup peut sembler un peu écrasant… Ne vous inquiétez pas ! Il faudra probablement un certain temps pour l’intégrer à votre pratique du yoga. De nombreux signaux d’alignement se joueront les uns sur les autres ; l’ajustement d’une zone déclenchera souvent automatiquement un réalignement dans une autre zone. Nous avons programmé quelques excellentes pratiques destinées à vous aider à développer la force et la stabilité de vos épaules. En les parcourant intentionnellement, vous garantirez la stabilité nécessaire pour passer en toute sécurité à des poses et à des pratiques plus difficiles.

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