– contribué par Ray Long, MD, FRCSC
Dans Urdhva Dhanurasana, la direction des épaules est en position de flexion vers l'avant ou frontale. Ainsi, les muscles qui étendent les bras s’allongent désormais. La voûte plantaire du torse est surélevée, ce qui étend l’avant du corps plus profondément. Les muscles à l’avant du bassin s’allongent davantage car les hanches sont plus étendues. L'extension ferme des coudes et des genoux crée des intrigues secondaires par rapport à l'histoire principale de cette pose, l'approfondissant. Les mains et les pieds sont fixés au tapis, de sorte que l'énergie de redressement des bras et des jambes est transférée au tronc, étendant indirectement le dos et les hanches et étirant l'avant du corps..
Positions conjointes de base
– Les épaules fléchissent et s'ablèvent.
– Les coudes s'étendent.
– Les avant-bras pronés.
– Les poignets s'étendent.
– Les hanches s'étendent, tournent intérieurement et s'adduisent.
– Les genoux s'étendent.
– Les pieds en pronation.
– Le tronc s'étend.
Préparation
Allongez-vous sur le dos (ventre vers le haut) sur le tapis. Pliez les genoux de manière à ce que le bas des jambes soit perpendiculaire au sol et écartez les pieds à environ la largeur des hanches. Vous pouvez utiliser une ceinture pour attraper les chevilles avec les mains. Engagez ensuite les ischio-jambiers et le grand fessier pour soulever le bassin et étendre les hanches. C’est un bon endroit pour faire une pause pour gagner en flexibilité. Ajoutez ensuite les bras. Placez les mains juste au-dessus des épaules, comme indiqué. Appuyez uniformément sur les paumes tout en cambrant le bassin vers le haut. Contractez les muscles adducteurs pour rapprocher les genoux et tourner les cuisses vers l’intérieur. Soulevez le corps pour placer le haut de la tête sur le tapis. Tirez les omoplates vers la ligne médiane de la colonne vertébrale et ouvrez la poitrine vers le haut. Si vous êtes nouveau dans la pose, faites une pause ici un instant, puis sortez. Lorsque vous en avez la force, appuyez vos mains sur le tapis et étendez les coudes pour soulever le tronc, tout en redressant les genoux. Maintenez la pose finale pendant plusieurs respirations douces et régulières. Détendez-vous doucement en pliant les coudes, en éloignant les pieds des mains et en pliant les genoux pour placer le dos au sol.
Muscles
1. Activez temporairement les ischio-jambiers pour étendre les hanches. Le signal de cette action est d’essayer de tirer la plante des pieds vers le bassin. Les pieds sont collés au tapis, donc la force de contraction est transmuée en soulèvement des hanches. Engagez ensuite le grand fessier, le moyen et le petit fessier en serrant les fesses pour étendre les fémurs et rétrovertir le bassin. Un effet bénéfique de la contraction du grand fessier est l’inclinaison du bassin vers le bas, qui protège contre l’hyperextension de la colonne lombaire. Un effet secondaire de la contraction du grand fessier est la rotation externe des fémurs. Cela provoque l’écartement des jambes. Dans Urdhva Dhanurasana, nous voulons maintenir l’effet bénéfique de l’engagement du grand fessier tout en neutralisant l’effet indésirable de la rotation externe et de l’écartement des fémurs. L'étape 6 explique comment procéder. Contractez le grand adducteur pour rapprocher les genoux. Ce muscle met également en synergie les fessiers en étendant les hanches.
2. Engagez les quadriceps pour redresser les genoux. Cela étend indirectement les hanches car les pieds sont collés au tapis. Ils ne peuvent pas « donner un coup de pied » devant, donc les quadriceps agissent comme un ascenseur hydraulique pour soulever le bassin. Le droit fémoral traverse les articulations de la hanche et du genou, bougeant toutes deux lorsqu'il se contracte ; il est donc polyarticulaire. (Les autres parties du quadriceps ne traversent que le genou et sont monoarticulaires). Le droit fémoral incline le bassin vers l’avant, l’antéversant. Cet effet de rotation sur le bassin contribue à étendre la colonne vertébrale et la rétroversion contribue à protéger contre l’hyperextension.
3. Faites une pronation des avant-bras pour appuyer les mains sur le tapis, en répartissant le poids des monticules des index sur le reste des paumes. Contractez les triceps pour redresser les coudes. La longue tête du triceps s'attache à l'omoplate. Engager fermement ce muscle aide à faire pivoter l'omoplate loin de l'humérus et empêche tout impact sur le processus de l'acromion. Cela donne plus d'espace pour fléchir les bras au-dessus de la tête. Activez les muscles infra-épineux et ronds mineurs pour faire pivoter les épaules vers l’extérieur, créant une action hélicoïdale le long des bras et des coudes. Un signal pour cela est d'imaginer faire pivoter les mains vers l'extérieur pendant qu'elles sont fixées sur le tapis, comme si vous laviez une vitre.
Engagez les deltoïdes antérieurs pour fléchir davantage les épaules, en attirant le tronc plus profondément dans la pose à partir des bras. Pour prendre conscience de ce muscle avant de prendre la pose, levez un bras devant vous et palpez le devant de l'épaule avec l'autre main. Il s’agit de la contraction du deltoïde antérieur. Pour activer ce muscle pendant la pose, essayez de « frotter » les mains vers les pieds. Découvrez comment cela approfondit l'asana.
4. Tirez les omoplates vers la ligne médiane en engageant les losanges. Notez que les omoplates tournent vers l’extérieur lorsque les bras sont au-dessus de la tête. Utilisez le tiers inférieur du trapèze pour abaisser les omoplates et éloigner les épaules du cou. Les muscles rhomboïdes et trapèzes se combinent pour exercer un effet d'attache sur les omoplates, les stabilisant ainsi.
5. Fléchissez les chevilles au niveau plantaire et appuyez le poids sur la plante des pieds, activant ainsi les muscles gastrocnémien et soléaire. Commencez par appuyer les talons sur le tapis, puis retournez les chevilles pour répartir le poids uniformément sur la pointe des pieds. Cela engage les muscles péroniers longs et courts sur les côtés du bas des jambes. Ces actions maintiennent les pieds sur le tapis et constituent les premières étapes pour remédier à l'écartement des cuisses causé par le grand fessier (décrit à l'étape 1).
6. Contractez les muscles tenseurs du fascia lata et le moyen fessier pour faire pivoter les hanches vers l'intérieur, contrecarrant ainsi les forces de rotation externes des extenseurs de la hanche : le grand fessier et le grand adducteur. Un signal pour cela est de maintenir les pieds bien fixés sur le tapis, puis d'essayer de les « frotter » (enlèvement). Parce que les pieds ne bougent pas, les cuisses roulent vers l’intérieur (la rotation interne est une action du tenseur du fascia lata et du moyen fessier). Contractez ensuite le groupe adducteur pour ramener les genoux vers la ligne médiane. Vous pouvez prendre conscience des adducteurs dès la phase préparatoire de la pose en plaçant un bloc entre les genoux et en le pressant.
7. Urdhva Dhanurasana étire les fléchisseurs de la hanche, y compris le psoas, le pectineus, les adducteurs longs et courts, le couturier et le droit fémoral. Les abdominaux s'étirent également dans cette pose. Contractez-les doucement pour activer « l’effet airbag », qui contribue à protéger la colonne lombaire. Cette contraction excentrique crée un étirement facilité des abdominaux, de sorte qu'ils s'allongent lors de la relaxation suite à la stimulation de l'organe tendineux de Golgi.
Résumé
Les épaules fléchissent dans Urdhva Dhanurasana, étirant les muscles qui étendent les épaules. Ceux-ci incluent les deltoïdes postérieurs, le grand dorsal, une partie du grand pectoral et le coracobrachial. L'extension des coudes étire les muscles biceps et brachial.
Ray Long, MD, FRCSC, est un chirurgien orthopédiste certifié et le fondateur de Bandha Yoga. Il étudie le yoga depuis plus de 25 ans, s'entraînant intensivement avec BKS Iyengar et d'autres maîtres de yoga parmi les plus réputés au monde. Le Dr Long est l'auteur de la série à succès The Key Muscles of Yoga et The Key Poses of Yoga et de la série sur l'anatomie Yoga Mat Companion. Ray écrit également un blog populaire, The Daily Bandha, qui détaille des conseils et des techniques sur la façon de combiner la science occidentale moderne avec l'art ancien du yoga. Il dirige des ateliers à l'échelle internationale et peut être contacté sur www.BandhaYoga.com.