Ce sujet me tient à cœur, car en tant que massothérapeute, artiste martial et écrivain, mes mains et mes poignets sont extrêmement importants et pourtant ils sont soumis à des coups quotidiens.
Mais éviter et soulager les douleurs au poignet est un sujet intéressant pour presque tout le monde.
Les mains et les poignets sont souvent négligés. Lorsque nous ressentons de la douleur, cela nous rappelle à quel point nous comptons sur eux.
Je suis ravi de partager ce que je sais sur le fait d'être un bon propriétaire de main et de poignet et sur la façon dont le yoga peut aider à soulager la douleur causée par le syndrome du canal carpien et d'autres problèmes de poignet et de main.
Avant de commencer, notez cependant que cet article n’a pas pour but de remplacer un avis médical. Si vous ressentez une douleur persistante au poignet, vous devriez en parler à un professionnel de la santé.
Est-ce que je souffre du syndrome du canal carpien ?
Le canal carpien est un passage osseux du poignet par lequel les tendons, les ligaments et le nerf médian se dirigent vers la paume.
L'inflammation des tendons autour du nerf médian peut le comprimer, un peu comme un embouteillage où trois voies se rétrécissent soudainement en une seule et où tout le monde commence à faire signe et à s'énerver. Cette compression entraîne généralement des picotements, un engourdissement, une douleur ou une sensation de brûlure au niveau du pouce et des doigts.
Sauf le petit doigt. Le petit doigt est inconscient de la douleur de ses frères numériques car le nerf médian ne lui procure aucune sensation. Ce plaisir appartient au nerf cubital.
Quelles sont les causes du syndrome du canal carpien ?
La compression qui provoque les symptômes du canal carpien peut être causée par une blessure, l'obésité, des médicaments ou des mouvements répétitifs, comme le pétrissage ou le type de mouvements de saisie répétés que vous pourriez faire dans un cours d'arts martiaux.
Alors que les gens pensent souvent que taper au clavier est une cause majeure du canal carpien, taper est en fait une action passive et répétitiveen le plaçant en bas de la liste des délinquants probables, à moins que vous ne tapiez pour plus de 20 heures par semaine.
Bien que Il n'a pas encore été prouvé que la saisie au clavier et les mouvements répétitifs avec votre souris provoquent le syndrome du canal carpien.nous pouvons convenir que le travail sur ordinateur peut ajouter à l'inconfort et à la douleur d'une personne souffrant du syndrome du canal carpien.
Outre les dactylos chevronnés, les personnes travaillant dans les domaines suivants figurent en bonne place sur la liste à risque :
- lignes d'assemblage
- Construction
- Entretien des routes
- Travail sur machine, en particulier avec des machines qui vibrent
- Travail à l'aiguille
- Cuisines professionnelles
La douleur ou l’inconfort au poignet est souvent le premier signal d’alarme du syndrome du canal carpien. Vous pouvez également ressentir une gêne ou une douleur à l’avant-bras.
Ne t'inquiètes pas. Les exercices de yoga peuvent soulager vos douleurs au poignet, qu'il s'agisse techniquement du canal carpien ou non.
Soulager la douleur du canal carpien avec le yoga
La meilleure façon de soulager la douleur du canal carpien est de construire une machine à voyager dans le temps et d’éliminer la tension qui l’a provoquée.
Pour ceux d’entre nous qui n’ont pas les plans d’un dispositif permettant de modifier le temps, la bonne nouvelle est que recherche sur une intervention basée sur le yoga pour le syndrome du canal carpien ont découvert que le yoga pouvait améliorer la force de préhension et réduire la douleur.
Voici ce qu'il faut savoir en général sur le yoga pour le syndrome du canal carpien :
- Bien que les symptômes du canal carpien puissent être évidents au niveau du poignet, de la main et des doigts, réchauffer, étirer et relâcher le cou, les épaules et les bras – le long desquels se déplacent les nerfs médians – peuvent aider à soulager la douleur aux poignets et aux mains.
- Étirer doucement et déplacer les articulations du poignet dans leur amplitude de mouvement peut réduire la douleur au fil du temps.
- Relâchez la pression si nécessaire. Ne forcez pas les mouvements qui provoquent une douleur aiguë.
- Évitez de faire du yoga qui met trop de poids sur l'articulation du poignet. Si vous pratiquez régulièrement le yoga et que vous ne voulez pas sauter trop de séances, essayez Le cours mains libres de Rachel ou Le vinyasa sans poignet de Jonni-Lyn.
- Utilisez des accessoires et/ou modifiez votre position pour minimiser la pression causée par l'extension du poignet.
Concrètement, voici quelques exercices à essayer.
Cou et épaules
- Incliner la tête latéralement est un bon étirement idéal pour soulager la douleur du canal carpien. Depuis une position face à l'avant, laissez votre tête tomber doucement vers votre épaule afin que votre oreille gauche s'approche de votre épaule gauche. Détendez votre épaule gauche et laissez-la tomber. Répétez l’opération de l’autre côté, en déplaçant votre oreille droite vers votre épaule droite. N'oubliez pas de laisser votre épaule descendre pendant que vous profitez de cet étirement.
- Si confortable, répétez, en utilisant votre main gauche pour ajouter une légère pression vers votre tête et augmentez doucement l'étirement à mesure que votre oreille gauche se déplace vers votre épaule gauche. Répétez l’opération pour le côté droit avec votre main droite aidant légèrement à déplacer votre oreille droite vers l’épaule droite.
- Face à l'avant, tourne lentement la tête vers la gauche pendant que vous expirez afin de ressentir un léger étirement sans aucune sensation de pincement. Inspirez en revenant au centre du visage. Expirez en tournant lentement la tête vers la droite. Revenez au centre et répétez deux ou trois fois.
- Enfin, faire de légers cercles d'épaules comme un moyen efficace de détendre les épaules. Faites pivoter dans une direction pendant quelques secondes, puis inversez, en ressentant toute l'amplitude des mouvements.
Poignets
- Anjali mudra peut aider à soulager la douleur au poignet. Appuyez vos paumes et vos doigts l'un contre l'autre au niveau de la poitrine dans une position de prière. Tenez fermement pendant une ou deux minutes.
- Quand tu es prêt, inverser la position Anjali mudra – appuyez le dos de vos mains et de vos doigts l'un contre l'autre au lieu de vos paumes et de vos doigts. Vos poignets seront en haut avec vos doigts pointés vers le bas. Appuyez fermement mais avec précaution. Maintenez cette position pendant une minute ou deux si cela vous convient.
- Avec les mains lâches, faire pivoter les deux poignets lentement et doucement. Faites plusieurs cercles complets puis changez de direction.
- Variez cette rotation en gardant vos poignets lâches. Changez de direction à mi-parcours comme avant.
- Avancez votre main gauche avec vos doigts pointés vers le haut. Bloquez votre coude gauche. Couvrez ensuite tous les doigts de votre main gauche avec les doigts de votre main droite et tirez doucement vos doigts vers vous. Répétez en variant l’angle. Puis changez de côté.
- Fermez le poing avec votre main gauche. Utilisez votre main droite pour tendre la main gauche en abaissant le poing et vers vous pour que le poignet se plie. Gardez votre épaule baissée et votre coude verrouillé. Échangez vos mains et répétez.
- En position assise, posez le dos de vos mains sur le sol de sorte que le bout de vos doigts soit face à vous, rentré sous vos jambes, et que vos poignets soient tournés vers l'avant. Rapprochez vos poignets du sol et vos doigts aussi à plat contre le sol que cela est confortable. Tenez pendant quelques secondes pour un étirement fantastique du poignet.
Soulagement de la douleur du canal carpien… sur une plage de la Colombie-Britannique
Pour plus de variantes de ces exercices et la possibilité de pratiquer des étirements plus profonds et plus précis, consultez le cours en ligne de 37 minutes de David. Yoga pour le syndrome du canal carpienqui comprend ses conseils uniques sur tous les mouvements ci-dessus ainsi que d'excellents exercices pour étirer, renforcer et ouvrir les bras, les muscles trapèzes et les épaules.
Pour bénéficier de chaque minute de cette vidéo, ajoutez à votre pratique :
- Une sangle de yoga, une cravate, un foulard ou une corde d'environ quatre pieds de long.
- Quelques blocs de yoga doux, un oreiller épais ou une couverture que vous pouvez plier.
- Quelque chose avec un peu de poids que l'on peut tenir d'une seule main.
Si vous cherchez quelque chose de plus court, essayez les 16 minutes de David Hatha Yoga pour les mains et les poignets8 minutes Yoga pour le maintien du syndrome du canal carpienou les 11 minutes de Josh Poignets pour clavier.
Vous n'avez pas besoin de souffrir du syndrome du canal carpien pour profiter de ces étirements. Cette routine de yoga douce mais profonde est tout simplement idéale pour le cou, le dos, les épaules, les bras, les poignets et les mains. Mais si vous ressentez des douleurs au poignet, vos mains vous remercieront.