Yoga pour les ischio-jambiers tendus

Les ischio-jambiers tendus sont le fléau de la vie moderne !

Nous nous asseyons à des bureaux, conduisons des voitures, puis nous nous rasseyons devant la télévision. Toute cette position assise fléchit le genou, ce qui contracte nos muscles ischio-jambiers – les muscles longs à l'arrière des jambes – dans une position raccourcie. Au fil du temps, les muscles tendus des ischio-jambiers peuvent tirer le bas du bassin vers le bas et vers l'avant, compromettant l'alignement de la colonne lombaire et entraînant des maux de dos.

Heureusement, le yoga est une pratique fantastique qui contrecarre cette tendance et constitue l’antidote parfait.

Contrairement à la plupart des sports qui resserrent et renforcent les ischio-jambiers (comme la course, la randonnée et le vélo), le yoga comprend de nombreuses poses qui sont des étirements des ischio-jambiers. Une fois les ischio-jambiers allongés, le bassin peut plus facilement trouver une position neutre par rapport au fémur (os de la cuisse), ce qui aide la colonne lombaire à reprendre sa courbe lordotique saine.

Voici trois poses de yoga qui vous aideront à étirer vos ischio-jambiers en toute sécurité. Il peut être utile d'avoir quelques accessoires à portée de main : je recommande une sangle (si vous n'en avez pas, utilisez une cravate ou une serviette) et quelques blocs (ou une pile de livres). Tenez chaque pose au moins 90 secondes de chaque côté pour un bénéfice maximal.

Pose 1 : Supta Hasta Padangusthasana : Pose allongée des mains aux pieds

Photo gracieuseté de Rachel Scott

Cette pose est l’un des étirements des ischio-jambiers les plus sûrs car vous êtes allongé sur le dos. Avec votre colonne vertébrale et votre bassin entièrement soutenus par le sol, vous pouvez diriger l'étirement efficacement vers l'arrière de votre jambe, plutôt que de tricher en rentrant le bassin. De plus, comme vous pouvez sentir le sol sous le dos de votre corps, vous pourrez immédiatement sentir si vous êtes mal aligné (c'est-à-dire : rouler d'un côté, remonter une hanche ou arrondir le bas du dos). Utiliser le sol pour obtenir des commentaires vous aidera à maintenir une colonne vertébrale neutre et à tirer le meilleur parti de votre étirement.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Faites une pause pour sentir la forme de votre dos contre le sol. Dans cette position, votre colonne vertébrale est généralement dans ses courbes naturelles ; vous devriez sentir le bas du dos se soulever légèrement du sol et le haut du dos se déplacer vers le sol. Si votre menton se relève, placez un livre fin ou une couverture sous votre tête afin que votre visage soit au niveau du plafond.

3. Sentez les « quatre coins » du dos : chaque épaule et l’arrière de chaque fesse.

4. Tirez votre genou droit vers votre poitrine et placez votre sangle autour de la pointe de votre pied. Tenez un côté de la sangle dans chaque main.

5. En gardant votre hanche droite fermement ancrée vers le bas, étirez votre pied droit vers le ciel.

6. Étirez la jambe aussi complètement que possible, en engageant les quadriceps.

7. Faites attention à votre dos : êtes-vous sorti de l’alignement neutre ? Assurez-vous que le bas du dos a conservé ses courbes et que la longueur de vos corps latéraux est restée égale.

8. Faites remonter vos mains sur votre sangle vers votre pied afin que vos coudes ne touchent pas le sol mais que vos épaules puissent toujours appuyer fermement.

9. Écartez la pointe de votre pied dans la sangle de manière à ce que l'intérieur et l'extérieur du pied s'appuient uniformément vers le haut.

10. Si vous parvenez à garder la colonne vertébrale neutre, vous pouvez envisager d’étendre la jambe gauche vers l’avant le long du sol afin qu’elle soit droite. Si vous étendez la jambe, redressez-la complètement et activement. Appuyez fermement votre cuisse gauche dans le sol afin que la jambe reste neutre et que vos orteils gauches pointent directement vers le haut.

11. Étirez activement vos jambes.

12. Respirer.

13. Tenez pendant 2 minutes.

14. Changez de côté.

Pose 2 : Prasarita Padottanasana – Pliage vers l’avant avec jambes larges

Photo gracieuseté de Rachel Scott

Cette pose est un excellent étirement des ischio-jambiers qui ouvre également les adducteurs (muscles de l'aine).

1. Si vous avez les ischio-jambiers tendus, placez les deux blocs devant vous. Si vous n'avez pas deux blocs, vous pouvez également utiliser un pouf, une petite table ou une pile de livres.

2. Adoptez une position large (si vous levez les bras dans l’alignement de vos épaules, vos pieds doivent être sous vos poignets).

3. Placez vos pieds parallèles (orteils tendus vers l’avant) et placez vos mains sur vos hanches.

4. Engagez activement vos jambes.

5. Inspirez et soulevez haut à travers votre colonne vertébrale. Pendant que vous expirez, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches (là où le bassin rencontre la cuisse) et placez vos mains sur le sol ou sur des blocs. S'il est difficile d'atteindre le sol avec les jambes tendues, pliez les genoux. S'il vous est facile d'atteindre le sol avec vos mains, vous finirez par ramener les mains vers vos pieds (photo).

6. Inspirez pour étirer complètement votre poitrine vers l’avant afin d’avoir une colonne vertébrale longue et droite.

7. Pendant que vous expirez, gardez l’avant de votre corps aussi longtemps que vous vous pliez vers l’avant. Bien qu'il soit naturel d'arrondir légèrement votre colonne vertébrale dans cette pose, continuez à travailler pour allonger l'avant de votre corps afin de diriger l'étirement vers vos ischio-jambiers plutôt que vers votre dos.

8. Enracinez-vous fortement dans les quatre coins de vos deux pieds pendant que vous vous engagez et soulevez vos jambes.

9. Détendez votre tête et votre cou. Respirer.

10. Tenez pendant 2 minutes.

Pour sortir, soulevez votre torse à mi-hauteur afin que vos bras soient tendus. Pliez les genoux et placez vos mains sur vos hanches. Enracinez vos pieds et soulevez-vous pour vous tenir debout.

Pose 3 : Virabhadrasana Iii au mur – Guerrier Iii avec mur

Photo gracieuseté de Rachel Scott

C'est l'une de mes poses préférées et elle peut être réalisée n'importe où. C’est la pose parfaite à pratiquer au milieu de votre journée au bureau pour étirer la ligne arrière de votre corps. Non seulement cette pose étire vos ischio-jambiers, mais elle ouvre également les épaules et donne une traction à la colonne vertébrale. C'est également une excellente pose préparatoire à des postures plus portantes, comme celle du chien tête en bas.

1. Placez vos mains sur un mur de manière à ce que vos mains soient à la hauteur de votre bassin.

2. Reculez vos pieds jusqu'à ce que vos chevilles soient sous vos hanches (vous ressemblerez à une forme en « L »).

3. Appuyez sur vos mains et pliez vos genoux pour pouvoir ramener fortement vos hanches vers le centre de la pièce. Étirez votre poitrine vers vos pouces tout en appuyant fortement sur vos cuisses pour créer une longue ligne droite à travers votre colonne vertébrale. Gardez votre tête alignée avec le haut de vos bras (sans la laisser tomber).

4. En appuyant fortement sur vos pieds et en gardant votre colonne vertébrale droite, commencez à soulever vos quadriceps pour redresser vos jambes.

5. Appuyez vos quadriceps contre vos fémurs (os de la cuisse) lorsque vous atteignez votre poitrine vers l'avant.

6. Tenez deux minutes de chaque côté.

7. Changez de côté.

Avancé:

1. Si vos bras, votre colonne vertébrale et vos jambes sont droits et stables, alors, sans changer ni compromettre votre alignement, soulevez lentement une jambe en arrière et étirez-la vers le centre de la pièce.

2. Gardez vos hanches carrées en faisant rouler la hanche de la jambe levée vers le bas et en tirant fortement la hanche de la jambe debout vers l'arrière.

3. Appuyez sur vos mains, redressez vos bras et atteignez fortement votre talon levé.

Une pratique constante d’étirements des ischio-jambiers et des jambes peut avoir un impact profond sur le bien-être de votre dos et de vos hanches. Choisissez l'une de ces variantes à pratiquer tous les jours (c'est moins de cinq minutes d'engagement quotidien !) pendant deux semaines et remarquez ce que ressent votre corps.

Bons étirements !

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Instructeur: Sarah-Jane Steele