Comment utiliser une roue de yoga

Il existe de nombreuses façons d’utiliser la roue de yoga : l’accessoire, pas la posture. Mon préféré est après le travail, m'asseoir devant le volant et m'appuyer doucement dessus jusqu'à ce que je sente chaque muscle de mon dos soupirer de soulagement.

Cette petite routine est ma préférée pour soulager le stress après être restée penchée devant un ordinateur portable toute la journée. Mais il existe de nombreuses autres façons d’utiliser cet outil polyvalent : c’est un peu comme un couteau suisse, si vous y réfléchissez. Il peut vous aider à étirer vos ischio-jambiers tendus, à effectuer des asanas avancés comme la pose de la roue et, d'un autre côté, à rendre certains mouvements faciles plus difficiles pour ceux qui recherchent un défi.

Explorons tout ce que vous pouvez faire avec une roue de yoga.

Qu'est-ce qu'une roue de yoga Faire?

Les blocs de yoga peuvent rapprocher le sol, les sangles peuvent étendre les bras et les coussins peuvent adoucir les surfaces dures, rendant les positions assises plus confortables. Que peut faire la roue ?

Le but de la roue de yoga est enraciné dans le désir de fournir un accessoire qui pourrait aide à la santé de la colonne vertébrale et aider les praticiens à approfondir leurs backbends, en abordant les problèmes courants de mal au dos et les déséquilibres posturaux causés par les modes de vie sédentaires modernes. Au fil du temps, sa gamme d'applications s'est élargie, illustrant la polyvalence et l'efficacité d'un couteau suisse de cet accessoire pour améliorer le bien-être physique général.

Types de roues

Depuis que les roues de yoga sont devenues très populaires ces dernières années en raison de leur polyvalence, leur adaptabilité à différents corps a également augmenté. Aujourd’hui, nous disposons de roues de différentes tailles.

Ces accessoires de yoga utiles sont disponibles en différents diamètres, allant généralement d'environ 6 à 15 pouces, pour s'adapter aux pratiquants de différentes hauteurs et niveaux de flexibilité. Par exemple, une personne de grande taille se sentirait plus à l’aise et en sécurité sur une roue plus grande, car ces types de roues offrent plus de soutien et conviennent mieux à sa colonne vertébrale plus longue, et vice versa.

Ainsi, choisir la bonne taille de roue de yoga peut faire toute la différence. Une roue plus grande peut faciliter les flexions arrière et les étirements plus profonds pour les personnes de grande taille, offrant une augmentation progressive de la flexibilité sans fatiguer le dos. D’un autre côté, une roue plus petite est idéale pour les personnes de petite taille, en particulier les femmes et les enfants, car elle permet une pratique plus contrôlée et plus stable. De plus, les roues plus petites sont idéales pour les débutants qui ont encore du mal à trouver leur équilibre et leur force de base.

Si vous souhaitez acheter une roue de yoga, tenez compte de votre taille, de votre flexibilité et des poses spécifiques sur lesquelles vous vous concentrerez pour trouver l'ajustement parfait.

Mais si vous possédez un volant et que vous ne savez pas par où commencer, voici quelques conseils pour l'intégrer à votre pratique quotidienne.

Comment utiliser une roue de yoga…

…pour les maux de dos et la correction de la posture

Si je devais choisir une seule application pour la roue de yoga, ce serait pour les maux de dos et la correction de la posture. La roue aide à masser doucement la colonne vertébrale et à réaligner sa courbure naturelle, neutralisant ainsi les effets nocifs accumulés par une position assise prolongée ou une mauvaise position debout.

Pour vous offrir un léger massage de la colonne vertébrale, suivez ces étapes :

• Asseyez-vous sur le sol et placez la roue de yoga derrière vous, alignée avec la colonne vertébrale.
• Penchez-vous lentement en arrière, en permettant au centre de votre dos de s'appuyer sur le volant. Si vous avez besoin de soutien, vous pouvez entrelacer vos doigts et les placer derrière votre tête. En revanche, si vous vous sentez bien, étendez vos bras au-dessus de votre tête et laissez votre tête retomber.
• Poussez à travers vos fessiers et soulevez vos fesses du sol, avec vos genoux pliés à environ 90 degrés – cela n'a pas besoin d'être exact ! Cette position approfondira l’étirement.
• Si cela vous fait du bien, jouez en roulant doucement d'avant en arrière le long de votre colonne vertébrale et en vous concentrant sur les zones particulièrement tendues.
• Respirez profondément et essayez de détendre vos muscles.

Au début, visez 3 à 5 minutes de roulement doux, en faisant une pause aux points de tension pendant plusieurs respirations profondes. Pratiquez cette routine quotidiennement, surtout après de longues périodes assises.

Une fois que vous serez plus à l’aise avec le volant de cette façon, essayez d’étendre vos bras et vos jambes. Cette position vous aidera à approfondir votre backbend et à vous préparer à la pose de la roue complète.

…pour soulager le stress

La roue de yoga peut également servir d’exutoire physique pour soulager le stress. C'est un excellent outil pour ouvrir la poitrine et libérer les tensions refoulées dans votre corps.

Étirement latéral (courbure latérale)

• Asseyez-vous en position jambes croisées ou en posture du lotus avec la roue à vos côtés.
• Sortez le volant vers votre gauche dans l’alignement de votre épaule.
• Placez votre avant-bras gauche sur le volant.
• Respirez profondément, amenez votre bras droit au-dessus de votre tête et commencez à vous étendre vers la gauche.
• Allez aussi loin que possible, puis revenez à votre position de départ.
• Répétez cinq fois, puis faites de même de l’autre côté.

Étirement frontal

• Asseyez-vous en position jambes croisées, dans la pose du lotus ou dans la pose du héros.
• Placez vos mains sur le volant, paumes vers le bas.
• Lentement, commencez à faire rouler la roue loin de vous tandis que vous avancez avec votre corps.
• Allez aussi loin que cela vous semble confortable, laissez votre tête pendre entre vos bras tendus et respirez profondément.
• Répétez cinq fois.

Étirement du dos

• Placez la roue derrière vous, dans l'alignement de votre colonne vertébrale.
• Tenez-le avec vos mains pendant que vous commencez à appuyer le haut de votre dos sur le volant.
• Une fois que vous vous sentez stable, relâchez vos mains et entrelacez les doigts derrière votre tête.
• Essayez d'ouvrir votre poitrine en éloignant vos coudes l'un de l'autre et vers le sol. Ne forcez pas l'étirement, s'il vous plaît !
• Fermez les yeux et respirez profondément et lentement, permettant à chaque expiration de relâcher les tensions.
• Maintenez cette pose pendant plusieurs minutes, puis lâchez prise et repliez-vous dans la pose de l'enfant.

…pour approfondir les backbends

Vouloir progresser dans votre pratique des asanas et approfondir vos backbends est encore une autre raison d’intégrer la roue du yoga dans votre pratique quotidienne. Étant donné que la roue agit comme un support de soutien pour votre colonne vertébrale, permettant des ajustements progressifs, c'est un outil beaucoup plus sûr et plus efficace que, par exemple, les blocs de yoga, pour améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale.

Voici ce que vous devez faire.

Tout d’abord, échauffez-vous. Commencez par votre routine de yoga habituelle, celle que vous privilégiez lorsque vous pratiquez des backbends. Une fois votre corps réchauffé, vous pouvez prendre le volant et effectuer un backbend soutenu.

• Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et la roue de yoga derrière vous. Vous pouvez placer la roue plus près ou plus loin du bas de votre dos, en fonction de votre niveau de flexibilité actuel.
• Placez vos mains sur la roue de yoga pour plus de stabilité et commencez lentement à vous pencher en arrière. Vous pouvez garder vos genoux pliés ou, pour un étirement plus profond, étendre vos jambes.
• Une fois que vous vous sentez stable, étendez vos bras au-dessus de votre tête pour approfondir l’étirement, en tendant la main vers le sol derrière vous.
• Maintenez la position pendant quelques respirations, puis lors de votre prochaine expiration, ramenez vos bras vers votre poitrine.
• Répétez ce mouvement plusieurs fois en vous assurant que les muscles de votre dos sont détendus.
• Déplacez-vous lentement et essayez d'étendre vos bras un peu plus à chaque fois, mais ne forcez pas.

Une fois que vous êtes à l'aise avec un backbend soutenu, vous pouvez utiliser la roue pour des asanas plus avancés, comme la pose du pigeon (kapotasana).

…pour améliorer la flexibilité

Vous pouvez utiliser la roue de yoga pour faciliter vos étirements et améliorer votre flexibilité. Et puisque nous avons déjà évoqué certains étirements du haut du corps, concentrons-nous maintenant sur la flexibilité des hanches. (En attendant, voici un cours avec David qui se concentre à la fois sur les hanches et le dos.)

Tout d'abord : échauffez vos hanches avec des mouvements doux, tels que des balancements de jambes, des essuie-glaces, des plis vers l'avant et des fentes.

Les ischio-jambiers tendus sont un problème courant chez de nombreuses personnes. Des poses telles que la position assise (paschimottanasana), la pyramide (parsvottanasana) et la position debout (uttanasana) sont excellentes pour résoudre ces problèmes. Alors, où présentez-vous la roue ici ? Commencez par une pose en demi-pyramide assistée par roue.

Demi-divisions assistées par roues

• Placez-vous sur le sol, à genoux sur un genou, l'autre genou plié, le pied à plat sur le sol, comme si vous étiez sur le point de proposer à quelqu'un. Gardez votre dos droit.
• Placez la roue sous le mollet de votre jambe avant lorsque vous commencez à la redresser.
• Utilisez vos mains pour faire avancer lentement la roue.
• Portez votre attention sur les sensations dans vos hanches lorsque vous ressentez l'étirement. Déplacez-vous prudemment et allez aussi loin que cela vous convient.
• Une fois que vous y êtes, gardez cette position pendant trois à cinq respirations profondes avant de refaire l'exercice quelques fois de plus.
• Répétez le même processus avec l'autre jambe.

Fente assistée par roue

• Positionnez-vous dans une fente basse.
• Prenez le volant et placez-le sous la cheville et sur le dessus du pied arrière.
• Pendant que vous inspirez, étendez vos bras au-dessus de votre tête et essayez de trouver lentement l'équilibre pour soulever votre genou arrière du sol, en gardant votre pied arrière en équilibre sur la roue. Allez aussi loin que possible (vous pouvez également le faire avec vos orteils rentrés en dessous).
• Alternativementgardez vos mains sur le sol lorsque vous soulevez votre genou arrière pour un meilleur équilibre.
• Maintenez cette position pendant trois à cinq respirations profondes avant de refaire l’exercice deux à trois fois de plus.
• Répétez les étapes sur l’autre jambe.

…pour renforcer votre noyau

Le renforcement du tronc est crucial pour la stabilité globale et la prévention des blessures, et la roue de yoga peut introduire un élément de défi et de plaisir dans les entraînements de base.

Pour utiliser la roue pour renforcer le tronc, commencez en position de planche.

• Prenez le volant et placez-le près de vos pieds.
• Engagez votre tronc, puis soulevez une jambe et placez votre pied sur la roue.
• Déplacez le poids sur la jambe qui est sur la roue, puis soulevez brièvement le pied qui est toujours au sol et reposez-le.
• Répétez plusieurs fois, jusqu'à ce que vous ayez une idée de ce que l'on ressent en s'équilibrant sur le volant.
• Après cela, si vous vous sentez prêt, placez les deux pieds sur la roue pour vous mettre en position de planche surélevée.
• Engagez votre tronc et faites rouler la roue vers vos mains en ramenant vos genoux vers votre poitrine, puis étendez-les lentement jusqu'à la position de départ.

Commencez par deux à trois séries de huit à dix répétitions.

Prêt à partir?

La roue, les blocs, les sangles et les coussins sont tous des alliés de confiance qui peuvent rendre les asanas beaucoup plus accessibles et confortables. Bien sûr, cela peut paraître gênant au début. Vous pourriez vaciller, vous pourriez même tomber, mais tout cela fait partie du processus. Chaque fois que vous y reviendrez, vous le trouverez un peu plus facile, un peu plus familier et, espérons-le, beaucoup plus amusant !

Alors, suivez ces conseils, prenez cette roue et roulez. Rappelez-vous : chaque yogi a commencé quelque part, et chaque expert était autrefois un débutant. La roue du yoga est votre chance d'explorer de nouveaux aspects de votre pratique, de vous mettre au défi et de grandir.