Certains jours, je me sens épuisé vers 14h30. Vous connaissez ces jours-là ? Les enfants se battent, se plaignent ou ne veulent pas aller à l'école. Le travail est particulièrement intense. Vous n'avez pas si chaud ; c'est peut-être un rhume, peut-être du stress. Vous avez envie de fermer votre vie pour une journée !
LE BONHEUR D'UNE SIESTE AU BIEN TEMPS CONTRE LE CÔTÉ OBSCUR
C'est un jour comme celui-ci qu'une courte sieste, au bon moment, peut être absolument un bonheur ! Après une sieste, je me réveille souvent dix fois plus alerte et joyeux que lorsque je m'endormais, ce qui en fait un changement bienvenu les jours où j'ai une lourde charge de travail ou une échéance critique. Même avec les bienfaits ressentis, je me suis souvent demandé si la sieste avait son côté sombre. Ma sieste de midi, qui modifie l'humeur, pourrait-elle avoir des effets secondaires négatifs involontaires ?
C'est compréhensible si vous êtes confus par cette question. Une recherche sur Internet sur « Les siestes sont-elles bonnes ou mauvaises ? » a abouti à près de 1,5 million de résultats et à des informations et opinions très variées. J'ai trouvé des articles avec des titres comme « Les siestes de l'après-midi pourraient être mauvaises pour votre tout-petit », « Pourquoi faire une sieste l'après-midi augmente d'un tiers le risque de MORT PRÉCOCE » et « 5 raisons pour lesquelles vous devriez faire une sieste tous les jours ». Il est clair qu’il faudra un certain temps pour filtrer les absurdités.
Alors regardons ce que nous savons.
LA SCIENCE DE LA SIESTE
Votre corps est programmé pour suivre un rythme de sommeil monophasique, ce qui signifie que vous êtes conçu pour vous sentir somnolent une fois sur une période de 24 heures, à peu près à la même heure chaque jour. C’est ainsi que fonctionne votre horloge biologique, ou votre rythme circadien. Donc, en théorie, si vous dormez suffisamment chaque nuit, vous n’aurez pas envie de faire une sieste. Cela signifie-t-il alors que si vous avez envie de faire une sieste, vous ne dormez pas suffisamment ?
La réponse semble être « oui »… à quelques exceptions près. Même si vous avez parfois envie de dormir pendant la journée, il est fort probable que vous ne dormiez pas assez bien. Votre indicateur de « bon sommeil » le plus fiable est votre degré d'éveil et d'alerte tout au long de la journée.
À l’exception toutefois d’autres facteurs qui jouent un rôle, comme le stress, l’effort physique/mental et les troubles de l’humeur, connus pour affecter directement la qualité du sommeil. Mais c'est compliqué. Par exemple, on peut dire que la dépression peut vous fatiguer pendant la journée, mais on ne peut pas dire si la fatigue que vous ressentez est due à la dépression ou au manque de sommeil qui peut être un symptôme de dépression. On peut dire la même chose du stress.
Même à ces exceptions près, si vous vous sentez somnolent pendant la journée et que vous sentez que la qualité de votre sommeil nocturne peut être améliorée, la sieste peut-elle vous aider ?
SI les PDG LE FONT, CELA DOIT ÊTRE BON POUR VOUS !
Nous savons que la sieste peut être un moyen simple et sain d’améliorer rapidement votre humeur, votre vigilance et votre productivité. De nombreuses personnes, notamment des athlètes d’élite et des PDG du Fortune 500, le font. Il suffit d’anticiper une sieste pour faire baisser la tension artérielle. Et c'est une bien meilleure alternative à la caféine pour le blues de midi. La réponse simple serait donc « Oui, la sieste peut aider. » Tant que vous le faites correctement.
La préoccupation la plus courante est qu’une sieste affecte négativement votre sommeil la nuit qui suit votre sieste. Il existe quelques moyens fiables pour vous assurer de minimiser, voire d’éviter, cette possibilité.
ASSURER UNE SIESTE RÉUSSIE
La première consiste à faire une sieste pendant une durée déterminée. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, prévoyez 20 minutes. Si vous avez le temps, prévoyez 90 minutes. L'option de vingt minutes se termine après les deux premières phases de sommeil, vous vous réveillez donc suffisamment tôt pour ne pas vous sentir groggy. L'option de quatre-vingt-dix minutes vous fait parcourir un cycle de sommeil complet – à travers les quatre stades nREM et un stade REM – vous réveillant au début d'un nouveau et garantissant que vous vous sentez rafraîchi et alerte. Des études montrent que même une petite quantité de sommeil paradoxal peut améliorer les performances motrices de 16 %. (1)
Gardez à l’esprit que faire une sieste, c’est un peu comme grignoter. Il ne peut pas remplacer la nutrition d'un repas complet et sain, mais il peut reconstituer les réserves d'énergie et vous permettre de poursuivre votre journée bien remplie et exigeante.
Il existe deux autres principes importants concernant la sieste. La première est le timing. La sieste idéale se situe à mi-chemin entre le réveil et le coucher. Par exemple, si vous vous couchez à 23 heures et vous réveillez à 7 heures du matin, essayez de faire une sieste l'après-midi vers 15 heures. L’autre est la préparation. Adoptez une approche similaire pour vos siestes comme pour votre routine du coucher. Choisissez un endroit calme, où vous ne serez pas interrompu. Prenez quelques minutes pour vous détendre ; faites une respiration profonde ou une méditation. Si vous disposez de plus de temps, un cours de yoga doux au coucher, une méditation guidée ou du yoga nidra pour dormir peuvent être très efficaces. Bloquez la lumière, utilisez des bouchons d'oreilles si nécessaire et assurez-vous que votre pièce n'est ni trop chaude ni trop froide.
Essayez ces ressources pour améliorer le succès de votre prochaine sieste :
Albums de méditation guidée et induisant le sommeil gratuits :
Yoga Nidra pour dormir avec Jennifer Piercy (1 titre)
Yoga Nidra : Séances de sommeil avec Jennifer Piercy (4 titres)
Méditations guidées pour un meilleur sommeil avec David Procyshyn (5 titres)
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Yoga au coucher avec Melissa Krieger
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Vinyasa Yoga pour un meilleur sommeil avec Fiji McAlpine
EN CONCLUSION
La sieste peut faire la différence entre se sentir groggy et alerte après votre pause déjeuner. Si vous avez du mal à dormir, cela peut améliorer votre bien-être général et vous faire sentir plus heureux et plus détendu. L’essentiel est de comprendre comment fonctionnent nos cycles de sommeil et de prendre le temps de suivre les règles qui tirent parti de nos rythmes naturels.
1. Maas, Dr James et Davis, Haley A. Dormez pour gagner !