Ce guide est un excellent point de départ pour toute personne débutant dans la pleine conscience et la méditation. Cette pratique de méditation consiste à observer plutôt qu’à visualiser ou répéter activement un mantra.
PRÉPARATION
Trouvez un endroit calme et confortable pour vous asseoir, soit les jambes croisées sur le sol, soit sur une chaise où vous pouvez garder le dos droit. Si vous êtes assis par terre, un coussin ou un traversin peut vous aider à maintenir vos hanches au-dessus de vos genoux et à rendre votre siège plus confortable.
Réglez une minuterie si vous avez quelque chose de prévu juste après votre méditation. Se demander combien de temps il vous reste peut être très distrayant !
MÉDITATION DE PLEINE CONSCIENCE
Commencez votre méditation en fermant les yeux et en respirant consciemment pendant une trentaine de cycles respiratoires. Concentrez votre attention sur la sensation de chaque inspiration. Remarquez la sensation de fraîcheur lorsque la respiration circule dans les voies nasales. Observez la plénitude des poumons au zénith de l’inspiration et la dissipation des tensions à l’expiration.
Après une trentaine de respirations conscientes, laissez votre respiration reprendre son rythme et sa profondeur naturels.
Maintenant, portez votre attention sur tout ce qui surgit dans votre Présent Expérientiel. Depuis un point de conscience éloigné, observez que votre esprit pense. Si aucune pensée n’occupe actuellement votre esprit, permettez à votre attention de se reposer dans le vide, dans cette absence de pensée. Tôt ou tard, votre esprit s’engagera dans la présentation de pensées. Avec toute votre attention, observez ces pensées sans les engager. N’essayez pas de leur souhaiter de disparaître ou d’essayer de changer le flux de pensées en des choses agréables ou positives. Observez simplement les présentations de votre esprit comme vous regarderiez un film. Vous remarquerez peut-être que des informations émotionnelles sont présentes ou accompagnent vos pensées. Observez simplement. Vous pourriez ressentir des sensations physiques. Observez simplement. Il n’est pas nécessaire de juger ce qui se passe. Rien n'est bien et rien n'est mal. Nous nous préoccupons uniquement de surveiller tout ce qui surgit dans votre Présent Expérientiel.
RETOUR
Lorsque vous remarquez que votre attention est devenue « absorbée » dans un film mental, ramenez votre attention à ce point d’observateur éloigné. Ne vous sentez pas frustré parce que votre attention s’est éloignée et s’est laissée prendre par vos pensées. C’est contre-productif. Le succès de cette méditation de pleine conscience réside dans le fait de remarquer que vous avez dérivé et de ramener l’attention. La pleine conscience doit être abordée avec patience, persévérance et compassion envers vous-même et envers votre esprit. N’oubliez pas que votre esprit fonctionne simplement de la manière pour laquelle vous l’avez entraîné ! Ou peut-être vaut-il mieux dire que vous ne lui avez jamais appris à fonctionner à un autre titre, en particulier de cette manière consciente.
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