Comment réaliser un backbend en toute sécurité tout en profitant pleinement de tous ses bienfaits ?
Pour beaucoup, les étirements backbend sont un aspect essentiel de la pratique du yoga. Ils peuvent procurer une sensation incroyable, ouvrir votre colonne vertébrale et votre cœur, libérer les tensions profondément ancrées et revigorer votre esprit et votre corps. Cependant, les flexions arrière peuvent facilement être effectuées de manière incorrecte, ce qui exerce une pression inutile sur la colonne vertébrale, en particulier le bas du dos, et peut entraîner des problèmes chroniques.
Nous avons créé cette page pour vous aider à comprendre comment réaliser un backbend de yoga avec grâce, légèreté et facilité. Ci-dessous, vous trouverez des informations sur les avantages et les risques des backbends, ainsi que des cours et des tutoriels qui vous apprendront à vous déplacer en toute sécurité vers un backbend solide et bien aligné.
Les avantages des backbends
Les backbends apportent de nombreux avantages. Ils:
- Vous réveille, vous donne de l'énergie et vous donne un regain d'énergie, de clarté mentale et de force vitale.
- Vous calme, stimule votre système nerveux sympathique, aide à soulager le stress, l'anxiété et l'insomnie.
- Stimulez le système immunitaire en comprimant votre thymus, votre rate et vos ganglions lymphatiques, stimulant ainsi le mouvement du liquide lymphatique.
- Déplacez l'énergie (prana) à travers votre corps, aidant à éliminer les blocages et apportant de l'énergie vitale aux zones qui en ont le plus besoin.
- Contribuez à la santé de la colonne vertébrale en aidant à orienter votre colonne vertébrale dans une position saine, haute et alignée.
Les risques
Les poses de backbend peuvent exercer beaucoup de pression sur la zone la plus vulnérable de la colonne vertébrale, le bas du dos. En raison de sa lordose (courbure vers l'avant), le bas du dos s'adapte déjà facilement à un mouvement de flexion arrière, et sans stabilisation adéquate, votre dos peut développer un point de pivotement, pinçant les disques entre les vertèbres et pouvant entraîner des problèmes plus graves s'ils se répètent au fil du temps.
Apprenez à faire un backbend sain
Apprendre à soutenir votre colonne vertébrale commence par localiser, engager et renforcer les muscles centraux les plus profonds. Nous les appelons dans le yoga vos bandhas, et les deux qui sont les plus responsables de la stabilité de base sont mula bandha et uddiyana bandha. Ils sont associés respectivement au plancher pelvien (muscles périnéaux ou muscles pubococcygiens) et à l'abdomen transverse. D'autres muscles, tels que le multifidus et le diaphragme, sont également impliqués dans la force de base. Avant de passer aux instructions vidéo, abordons quelques-unes des questions courantes.
Est-ce que je rentre mon coccyx ? Est-ce que je rentre mon ventre ? Dois-je incliner mon bassin ?
La réponse rapide à toutes ces questions est « oui ! ». Vous voulez absolument que le bassin bouge avec le backbend (pour s'incliner vers l'arrière), ce qui rentre essentiellement votre coccyx. En appuyant sur votre ventre, vous activez les muscles abdominaux appropriés, ce qui aide également à incliner le bassin vers l'arrière.
Cependant, même si votre bassin doit s'incliner pour que le bas de votre dos n'ait pas à gérer seul la flexion arrière, votre repli du coccyx ne doit pas être forcé. Vous n’arrachez pas votre coccyx avec vos fessiers ; votre inclinaison pelvienne se produit lorsque vous activez vos muscles profonds, qui sont conçus pour aider à soutenir le bas du dos lors d'une flexion arrière. Apprendre à utiliser vos muscles profonds vous aidera à garantir que vous bougez votre colonne vertébrale de manière saine.
Ok, apprenons comment faire !
Huit étapes pour comprendre l'activation de base
Instructeur: David Procyshyn
Nous avons une série simple dans notre Anatomie du yoga section qui vous apprend à ressentir, à engager et à renforcer vos muscles centraux. Une fois que vous aurez appris cela, vous pourrez l’appliquer à tout dans votre pratique du yoga et dans votre vie. Votre dos se sentira moins vulnérable, plus fort et en meilleure santé. Voici les étapes :
- Activation de base, partie I : Le plancher pelvien | 4 minutes
- Activation de base, partie II : les abdominaux transversaux | 4 minutes
- Activation de base, partie III : Le Multifidus | 3 minutes
- Activation de base, partie IV : tout rassembler | 4 minutes
- Activation de base, partie V : l'œuf fragile | 3 minutes
- Activation de base, partie VI : Incorporer le mouvement | 3 minutes
- Activation de base, partie VII : passer à la vitesse supérieure ! | 2 minutes
- Activation de base, partie VIII : résumé | 2 minutes
Faites un backbend !
Après avoir maîtrisé ce que vous avez appris au cours des huit étapes ci-dessus, vous pouvez vous entraîner à appliquer les principes à un backbend. Tout d’abord, je vous montre comment faire un backbend complet du corps en position debout. Ensuite, dans une série de vidéos en deux parties, Rachel vous enseigne les principes d'un backbend sain tout en faisant la pose du chameau (ustrasana).
Apprenez à vous pencher en arrière
Hatha-Yoga | 3 minutes | Débutant
Instructeur: David Procyshyn
Backbending, partie I
Hatha-Yoga | 3 minutes | Débutant
Instructeur: Rachel Scott
Backbending, Partie II
Hatha-Yoga | 3 minutes | Débutant
Instructeur: Rachel Scott
Intégrez-le à votre pratique du yoga
Une fois que vous vous sentez à l’aise pour faire des backbends par vous-même, vous pouvez commencer à les intégrer dans une pratique complète. Heureusement, nous proposons une excellente série de cours qui vous aident à développer votre force et votre flexibilité de manière progressive et saine.
Backbends pour débutants
Hatha-Yoga | 9 minutes | Débutant
Instructeur: David Procyshyn
Accessoires : Aucun
Backbends difficiles pour les débutants
Hatha-Yoga | 38 minutes | Débutant difficile
Instructeur: Anastasia Hangemanole
Accessoires : Bloc
Backbending depuis la base – Classe intermédiaire
Yoga Vinyasa | 39 minutes | Intermédiaire
Instructeur: Fidji McAlpine
Accessoires : Aucun
I Heart Backbends – Classe plus courte
Yoga Vinyasa | 59 minutes | Avancé
Instructeur: Crista Shillington
Accessoires : Sangle
Faites un défi Peak Pose !
Nous proposons également plusieurs séries de cours que nous appelons nos Peak Pose Challenges. Chacune de ces séries vous guide progressivement vers une pose difficile, vous offrant la force, la flexibilité et la concentration dont vous aurez besoin pour y arriver. Vous trouverez ci-dessous les défis consacrés aux poses de yoga backbending.
Peak Pose : Inclinez-vous avec Rachel Scott
Des classes: 4
Difficulté: Intermédiaire
Accessoires : Aucun
Peak Pose : danseurs avec Fiji McAlpine
Des classes: 4
Difficulté: Intermédiaire
Accessoires : Sangle
Peak Pose : Roue avec Tracey Noseworthy
Des classes: 2
Difficulté: Intermédiaire difficile
Accessoires : Aucun
Bonne flexion du dos ! Faites-nous savoir si cette page vous a aidé en commentant ci-dessous !