L’épaule est un exemple vraiment étonnant du génie de la conception du corps humain. La façon dont l'épaule est construite nous donne la capacité d'atteindre dans toutes les directions, de tenir, de transporter et de lancer des objets, de nous accrocher et de nous balancer sur des objets comme des branches d'arbres et des trapèzes, et de déplacer des objets incroyablement lourds avec les muscles puissants qui l'entourent. Cette combinaison de force et de mobilité est en partie due à la stabilité créée par un groupe de muscles appelé « coiffe des rotateurs ». Avant d’examiner la coiffe des rotateurs, examinons de plus près la structure de l’articulation de l’épaule.
Le joint à rotule
L’une des principales raisons de sa large amplitude de mouvement est le fait qu’il s’agit d’une rotule. Une articulation à rotule est exactement ce à quoi elle ressemble : l'extrémité de l'os a une « forme de boule » et elle s'insère dans une « douille », ou une surface concave sur un autre os. Dans le cas de l'épaule, la partie « alvéole » de l'articulation est très peu profonde. En fait, cela ressemble plus à une balle de golf en équilibre sur un tee. Encore une fois, cela a pour effet bénéfique de créer une amplitude de mouvement étonnante, mais entraîne également une instabilité.
Qu’est-ce que la coiffe des rotateurs ?
La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles qui soutiennent et stabilisent l’épaule lors de ses mouvements. Ils naissent de l'omoplate et se connectent à la tête de l'humérus, formant une manchette au niveau de l'articulation de l'épaule. Ils maintiennent la tête de l’humérus dans la petite fosse glénoïde peu profonde de l’omoplate. Les muscles de la coiffe des rotateurs comprennent le supra-épineux, l'infra-épineux, le petit rond et le sous-scapulaire. En raison de son instabilité, un déséquilibre dans la force et la flexibilité des muscles entourant l’articulation peut plus facilement causer des problèmes. Et comme la coiffe des rotateurs est la seule structure qui stabilise l’épaule, elle est particulièrement vulnérable aux blessures et à la surutilisation.
Blessures courantes à la coiffe des rotateurs
Les blessures courantes de la coiffe des rotateurs sont la bursite, la tendinite ou les déchirures de la coiffe des rotateurs. Si un pincement de la coiffe des rotateurs endommage les coussinets entre le tendon et l’os (bourse), on parle de bursite. Si cela touche le tendon, on parle de tendinite. Une faiblesse et une incapacité à lever le bras, ainsi qu'une douleur nocturne intense, peuvent indiquer que la coiffe des rotateurs est réellement déchirée. Une déchirure peut survenir suite à un traumatisme à l'épaule ou résulter de « l'usure » des tendons. Il s'agit d'une blessure fréquemment subie par les athlètes qui bougent leur bras de manière répétitive lors d'un mouvement de lancer, comme les lanceurs de baseball, les quarts-arrières, les joueurs de volley-ball, les joueurs de tennis, les nageurs et les lanceurs de poids.
Une approche pour guérir la coiffe des rotateurs
Lorsque la coiffe des rotateurs est blessée ou stressée, c'est souvent parce qu'elle est tirée de manière répétitive lors du mouvement de lancer et, par conséquent, peut devenir trop étirée, déchirée et/ou faible. Une approche de guérison implique le plus souvent à la fois le renforcement et l’étirement des muscles de la coiffe des rotateurs, le repositionnement correct de l’articulation de l’épaule et l’encouragement du tissu musculaire/tendineux à perdre une partie de sa raideur. Une approche holistique comprendra également l’étirement des pectoraux et des biceps, ainsi que le renforcement du trapèze.
Renforcer la coiffe des rotateurs (Cliquez pour voir la vidéo)
(La vidéo ci-dessus comprend en fait un exercice de renforcement et d’étirement). Pour renforcer la coiffe des rotateurs, allongez-vous sur le côté gauche, avec un oreiller sous la tête. Placez votre coude droit sur votre hanche avec votre coude à 90 degrés et votre main tendue vers l'avant. Lors d'une expiration, levez le bras vers le haut ; lorsque vous inspirez, abaissez-le. Si cela est assez simple, tenez un poids dans votre main. Répétez 10 fois.
Étirer la coiffe des rotateurs
Pour étirer la coiffe des rotateurs, allongez-vous sur le côté gauche et avancez votre bras gauche de manière à ce que le coude soit directement devant votre menton. Levez la main, puis utilisez la main droite pour pousser doucement la main gauche vers le sol. Soyez doux et étirez-vous en expirant. Maintenez chaque étirement pendant 10 secondes et répétez 5 fois.
Renforcer le trapèze
Pour renforcer le trapèze, allongez-vous sur le ventre et tendez vos bras sur les côtés, en pliant les coudes à 90 degrés pour que vos mains soient au niveau de vos oreilles. Nous allons faire ici 2 variantes… la première, lors d'une expiration, levez simplement les bras vers le plafond. Évitez de tirer les coudes vers vos hanches. Dans la deuxième variante, gardez vos coudes au sol et ne soulevez que vos avant-bras. Répétez 10 fois.
Étirer les pectoraux et les biceps
Enfin, nous souhaitons étirer les pectoraux et les biceps, ainsi qu’encourager la colonne vertébrale à s’ouvrir dans une légère courbure arrière. La pose parfaite pour y parvenir est un ouvre-poitrine couché. Placez un traversin ou une couverture roulée sur le sol avec un oreiller ou un bloc de yoga à environ un pied d'une extrémité. Asseyez-vous sur le bloc, puis allongez-vous sur le traversin ou la couverture, de manière à ce que votre colonne vertébrale soit le long de la ligne médiane. Étendez vos bras sur les côtés avec vos paumes vers le haut et faites glisser les mains vers votre tête jusqu'à ce que vous sentiez un étirement devant vos épaules. Restez ici pendant au moins 2 minutes.