Introduction
Le bas du dos est une zone courante de douleur et d’inconfort, surtout à mesure que nous vieillissons. Les douleurs lombaires touchent la plupart d’entre nous à un moment donné de notre vie. Sa prévalence augmente en raison du besoin croissant de travail de bureau, de journées de travail plus longues, de moins de temps d'arrêt, de plus de stress et d'anxiété, de plus de voyages et d'une mauvaise alimentation. Cependant, si vous apprenez à prendre soin de votre dos, vous pouvez maintenir une colonne vertébrale saine grâce à une simple routine de soins du dos ; celui qui vous apprend à renforcer vos muscles centraux, à détendre votre système nerveux et à encourager la flexibilité autour du bassin. Un programme d’étirements régulier et bien conçu peut suffire à soigner les douleurs lombaires, voire à les éviter !
La flexibilité
La flexibilité est l’une des clés d’une santé optimale du bas du dos. Il est important que chacun, quel que soit son âge, réalise à quel point les étirements sont essentiels au maintien du corps et du bien-être général. Si nous ne nous étirons pas, nos muscles se raccourcissent avec le temps. Le raccourcissement musculaire modifie progressivement la position de notre corps, limitant les mouvements et affectant la posture. Cela peut entraîner des changements dans votre façon de vous tenir debout, de marcher, de vous asseoir, de bouger et de vous sentir en général. Cela peut également entraîner des lésions ligamentaires, une raideur musculaire chronique, un inconfort et des douleurs. Il est important de noter que la plupart des inflammations et douleurs chroniques de faible niveau que les gens ressentent dans leurs muscles et leurs articulations sont le résultat de la façon dont ils utilisent leur corps, et non de leur âge.
La flexibilité est particulièrement compromise si vous restez assis pendant de longues périodes. Rester assis pendant des heures sur plusieurs jours peut entraîner un large éventail de problèmes, notamment des problèmes digestifs, cardiaques et musculo-squelettiques. Lorsque l’on est sédentaire, les muscles essentiels pour se tenir debout et bouger peuvent rester complètement inutilisés pendant des heures. Lorsque vos muscles abdominaux, vos hanches et vos fessiers restent flasques pendant de longues périodes, ils deviennent faibles et parfois même dysfonctionnels. Cela affecte votre capacité à vous tenir debout, marcher, courir, sauter et soulever des objets lourds. En raison de la position dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous êtes assis, d'autres muscles, tels que les fléchisseurs de la hanche (psoas, quadriceps) et les ischio-jambiers, peuvent devenir raides et tendus, car ils sont maintenus dans une position fléchie chronique. Au fil du temps, ces conditions vous permettent de vous blesser plus facilement au dos, même en faisant quelque chose de simple comme attraper votre veste.
La stabilité
La stabilité est un autre élément clé pour maintenir un dos sain. Il existe un groupe spécifique de muscles dans votre corps qui sont chargés d’assurer la stabilité de l’ensemble de votre corps. Leur emplacement, leur action et leur conception les rendent idéaux pour assurer une stabilité posturale sur de longues périodes ; ils sont construits pour l’endurance plutôt que pour la puissance. Ces muscles comprennent les muscles du plancher pelvien (vous les avez contractés si vous avez fait des exercices de Kegel), les abdominaux transversaux, le multifidus, le psoas, le trapèze et les muscles plus profonds autour de la gorge.
Le yoga active la plupart de ces muscles à travers les bandhas – mula bandha, uddiyana bandha et jalandhara bandha. Mula bandha coïncide avec le plancher pelvien et beaucoup pensent que sa contraction initie également le jalandhara bandha, ou contraction de l'abdomen transversal et du multifidus. Ensemble, ils poussent l'énergie depuis la base de la colonne vertébrale, se resserrent autour de la taille et créent une sensation de stabilité, de légèreté et une sensation de levage (uddiyana bandha se traduit par « vol vers le haut »). Le trapèze est un muscle large de forme triangulaire qui aide à élargir le haut du dos et la clavicule, à soulever le cœur et à maintenir une position saine des épaules, de la tête et du cou, en conjonction avec les muscles profonds de la gorge (jalandhara bandha). Cet effet se ressent dans les instructions « soulever le cœur avec les omoplates et soulever la base du crâne à l'arrière ».
Relaxation
La relaxation est le dernier facteur important, mais certainement pas le moindre, pour maintenir un bas du dos sans douleur. Le système nerveux, qui est responsable du mouvement de nos muscles et de l’enregistrement des sensations, peut également être responsable de la tension musculaire et du désalignement des articulations qui en résulte. Si vous parvenez à comprendre comment garder votre système nerveux calme et à le maintenir au fil du temps, vos muscles resteront détendus au fil du temps et vos articulations conserveront probablement une amplitude de mouvement saine. Votre esprit restera également calme, mais cela nécessite une attention d’instant en instant. Le fait est que la tension que vous ressentez dans le bas du dos – et dans le reste de votre corps d’ailleurs – a une source. Le yoga peut vous aider à explorer cette source en vous, grâce à la relaxation guidée, au yoga nidra ou à la méditation. Do Yoga With Me propose de nombreuses méditations guidées que vous pouvez essayer sur notre page Méditations.
Approche holistique
Parce que la force, la flexibilité et la relaxation sont des éléments clés pour un dos sain, une approche efficace pour atteindre et maintenir une santé optimale de la colonne vertébrale doit tous les inclure. Et parce que l'état du bas du dos dépend de la santé de tous les muscles qui l'entourent – de la tête aux pieds – l'amélioration de la santé du bas du dos doit prendre en compte l'ensemble du corps, avec une routine d'étirements qui n'inclut pas seulement les étirements du bas du dos. , mais tous les principaux groupes musculaires du cou, des épaules, du dos, des hanches et des jambes, ainsi qu'une routine de renforcement qui inclut tous les groupes musculaires de soutien énumérés ci-dessus.
Étirements du bas du dos sur DYWM
Nous proposons de nombreuses vidéos qui vous apprennent à vous étirer pour soulager les douleurs lombaires. Vous pouvez trouver des instructions sur la façon de vous détendre profondément et sur la façon d’étirer, de stabiliser, de protéger et de maintenir l’alignement du bas du dos dans une variété de vidéos sur notre site. En fait, nous avons créé deux programmes de Yoga pour le soin du bas du dos, un programme de 4 semaines pour les débutants et un programme d'une semaine pour les étudiants intermédiaires, qui vous apprendront les outils dont vous avez besoin pour bien prendre soin de votre dos. Cliquez sur les liens ci-dessous pour accéder directement à ces deux programmes réservés aux abonnés. Si vous n'êtes pas abonné et souhaitez accéder à ces programmes, rendez-vous sur notre page S'abonner et choisissez l'option du milieu.
Vinyasa Yoga pour les soins du bas du dos (Fiji McAlpine, 1 semaine)
Yoga pour débutants pour une santé optimale du bas du dos (divers professeurs DYWM, 4 semaines)
Si vous souhaitez commencer avec un ou deux cours, en voici quelques-uns qui répondent à des besoins spécifiques dans le cadre d'une routine de yoga pour les soins du bas du dos – cours pour la stabilité du tronc, la flexibilité du bas du dos, la relaxation et des méditations guidées pour la relaxation :
Cours de yoga pour débutants avec stabilité de base
La respiration en 3 parties et la respiration Ujjayi avec David Procyshyn (19:42)
Intégrer la respiration et les bandhas avec David Procyshyn (14:17)
Trouver la stabilité dans toutes les poses avec David Procyshyn (24:40)
Établir la force de base I avec David Procyshyn (33:35) (abonné uniquement)
Renforcez votre corps et votre dos avec Anastasia Hangemanole (42:29)
Cours de yoga pour débutants pour la flexibilité du bas du dos
Hatha Yoga doux pour les douleurs lombaires avec David Procyshyn (21:52)
Hatha Yoga pour libérer le bas du dos avec David Procyshyn (50:38) (abonné uniquement)
Yin Yoga pour les ischio-jambiers avec Sarah-Jane Steele (27:44) (abonné uniquement)
Hatha Yoga pour débutants : une colonne vertébrale saine avec Melissa Krieger (22:44)
Yin Yoga pour le bas du dos avec Anastasia Hangemanole (33:28)
Cours de yoga pour débutants pour la relaxation
Yoga réparateur apaisant avec Satiya Channer (63:44)
Se détendre profondément avec David Procyshyn (38:04)
Yoga réparateur pour le bas du dos avec Satiya Channer (45:50)
Méditations guidées pour la relaxation
Yoga Nidra avec Jennifer Piercy (4 titres)
Lâcher Prise : Méditations et Relaxations Guidées (5 titres)
Nous vous souhaitons le meilleur dans votre recherche de moyens de prévenir ou de traiter les douleurs lombaires. Si vous avez des questions, n'hésitez pas à nous contacter sur notre forum.