Beaucoup d’entre nous passent trop de temps assis sur une chaise, à regarder un écran d’ordinateur. Cette posture elle-même est dure pour le corps, car elle maintient vos jambes dans un état semi-contracté, votre corps dans une position immobile pendant de longues périodes et votre esprit intensément concentré sur une tâche.
Travail de bureau et douleur chronique
Des millions de personnes assises au bureau pendant des heures et des heures, semaine après semaine, créent une situation propice aux maladies chroniques, telles que le syndrome du canal carpien, le syndrome compartimental et divers problèmes de cou, d'épaules et de dos. Le syndrome du canal carpien, qui est facilement évitable et traitable, touche 4 à 10 millions d'Américains et peut entraîner un engourdissement et une faiblesse de la main et des doigts, des douleurs à l'épaule et au cou et, dans certains cas, une grave diminution de la fonction.
Être assis est déjà une position non naturelle pour le corps pendant de si longues périodes, donc il se fatigue facilement, ce qui rend très difficile le maintien d'un bon alignement corporel sain. Installer votre chaise, votre moniteur et votre bureau de manière à garantir une ergonomie optimale est un bon début, mais le corps doit également être capable de maintenir sa position si vous voulez que cela soit à votre avantage.
Comprendre le corps au bureau de l'ordinateur
Une approche efficace doit inclure à la fois l’étirement des muscles qui deviennent généralement tendus et le renforcement de ceux qui sont souvent faibles. Aujourd’hui, la majorité des employés de bureau finissent par s’affaisser lorsqu’ils sont fatigués. Cette posture avachie vers l'avant resserre les muscles autour du devant des épaules, des bras, de la poitrine et du cou, tout en étirant et en affaiblissant les muscles autour du haut du dos.
Ainsi, pour suivre cette idée simple, les muscles de l’avant du corps doivent donc être rallongés jusqu’à leur longueur optimale de repos, tandis que les muscles du dos doivent être raccourcis et renforcés. Cela peut bien sûr être plus compliqué que cela, mais restons sur cette approche simple et courante..
Renforcer les muscles faibles
Maintenant, si vous savez quels muscles sont conçus pour soutenir le corps dans les zones faibles (le haut du dos), vous pouvez alors travailler sur des exercices qui renforcent ces muscles. Le groupe musculaire principal dans ce cas est le trapèze – supérieur, moyen et inférieur. Le trapèze est conçu pour soutenir la colonne vertébrale, maintenir le dos droit et bien positionner les épaules. Apprendre à renforcer ce groupe musculaire clé est donc absolument inestimable.
Maintenant, si nous pouvons identifier quels muscles jouent ce rôle de soutien dans tout le corps, nous pouvons commencer à comprendre quels muscles doivent être renforcés. Par exemple, puisque s’affaler implique généralement une posture tête en avant, comment réaligner le cou et la tête de manière efficace ? Les muscles de soutien du cou sont appelés Longus Capitus et Longus Colli. Ensemble, ils déplacent notre menton vers notre cou… une sorte de « repli du menton » vers la gorge. Ces muscles allongent également la nuque, empêchant la posture du menton vers l'avant qui peut entraîner des problèmes chroniques au cou et créant un alignement sain des vertèbres du cou.
Quant au bas du dos, les principaux muscles de soutien sont le transverse de l’abdomen et le plancher pelvien. Lorsque ces deux muscles sont forts, ils aident à positionner les vertèbres du bas du dos dans un alignement neutre, évitant ainsi d’endommager les disques et assurant un soutien solide au bas du dos. Il existe de nombreux étirements que vous pouvez intégrer si vous rencontrez des problèmes avec le bas du dos. Nous allons plus en profondeur dans cet article.
Étirer les muscles tendus
Comme je l'ai dit plus tôt, les muscles les plus tendus sont probablement ceux qui se trouvent sur le devant de vos épaules et de votre cou : les pectoraux, les biceps et le deltoïde antérieur dans les épaules, ainsi que les sternocléidomastoïdiens et les scalènes antérieurs dans le cou. Il est important de suivre une routine qui étire régulièrement ces muscles.
Grands exercices de renforcement pour les employés de bureau
Un exercice de renforcement du trapèze
Le trapèze est constitué de trois feuilles de muscles, les trapèzes supérieur, moyen et inférieur, qui couvrent ensemble tout le haut du dos, du bas de la cage thoracique jusqu'à la base du crâne. Lorsqu’ils sont solides et fonctionnent correctement, ils soutiennent les épaules, le cou et le dos.
Un exercice de renforcement des muscles du haut du dos
C’est un excellent exercice à faire si vous restez assis pendant de longues périodes, et en particulier si vous avez tendance à vous affaler. Cet exercice renforce les muscles qui aident à repositionner correctement vos épaules et à vous asseoir plus droit.
Une routine de renforcement et d’étirement de la coiffe des rotateurs
Vous êtes-vous déjà demandé comment soigner une blessure à la coiffe des rotateurs ou comment éviter d'endommager ou de déchirer votre coiffe des rotateurs ? La réponse est à la fois de renforcer et d’étirer les muscles qui composent la coiffe des rotateurs – le supraspinatus, l’infraspinatus, le tere mineur et le sous-scapulaire. Cette vidéo vous montre comment.
De grands étirements pour les employés de bureau
Étirement double des pectoraux pour enfants
Il n'y a pas de meilleure façon d'ouvrir la poitrine et le devant des épaules. Le Étirement double des pectoraux pour enfants La pose est possible pour les étudiants de tout niveau et constitue un étirement très efficace pour les pectoraux et les biceps. Placez très peu de poids sur votre tête, en gardant l'essentiel du poids sur vos genoux.
Ouvre-poitrine couché
Le Ouvre-coffre est une pose fantastique qui encourage le haut du dos à s'étendre et donne un grand étirement à la poitrine et au devant des épaules. Beaucoup d’entre nous restent assis quotidiennement devant l’ordinateur pendant des heures et je ne peux imaginer rien de mieux pour contrecarrer cette posture habituelle.
Fermoir à main postérieur
Il s'agit d'un étirement fantastique pour les épaules, permettant d'utiliser une sangle, une corde ou une chaussette si vous ne parvenez pas à serrer les mains. Ce étirement des épaules atteint une grande variété de muscles, notamment les biceps, les pectoraux, le petit rond et l'infra-épineux du bas du bras ; le triceps et le grand dorsal dans le haut du bras.
Étirement du cou : scalènes antérieurs
Ce Étirement du cou est conçu pour accéder aux scalènes antérieurs, une couche de muscles plus profonds du cou qui recouvrent les deux côtés du cou. Ils sont souvent assez sensibles et tendus, cet étirement peut donc apporter beaucoup de soulagement. Les Scalenes provoquent non seulement des douleurs lorsqu’ils sont serrés, mais limitent également l’amplitude des mouvements du cou.
Étirement du cou : sternocléidomastoïdien
Cette pose étire les muscles qui ne sont tout simplement pas suffisamment étirés ; des muscles qui, chez beaucoup, sont chroniquement tendus et peuvent provoquer des maux de tête. Ces muscles comprennent le sternocléidomastoïdien et les scalènes antérieurs. Il ne devrait y avoir aucune douleur lorsque vous effectuez ces opérations étirement du cou des exercices.
Excellents cours pour les employés de bureau
Yoga au bureau pour le cou et les épaules
Ce cours de yoga pour débutants est un moyen idéal pour passer une courte pause dans votre journée de travail, en étirant les muscles qui deviennent si tendus après être resté assis pendant des heures à votre bureau. À l’exception des rotations d’épaules au tout début, l’ensemble du cours peut se faire assis à votre bureau.
Yoga pour le syndrome du canal carpien… et tous les problèmes d'épaules et de cou causés par une utilisation chronique de l'ordinateur.
36 minutes 57 secondes
Ce cours aide à prévenir et à guérir les problèmes causés par le fait d'être assis devant l'ordinateur. Nous effectuons des étirements des épaules et du cou qui se concentrent sur les muscles clés affectés par l'utilisation chronique de l'ordinateur. Ensuite, des exercices de renforcement aident à réaligner le corps en réduisant la douleur et l’inconfort.
Un cours de 30 minutes pour les épaules
33 minutes 20 secondes
Vous avez les épaules raides et la nuque serrée à force de travailler toute la journée et vous ne disposez que d'une demi-heure ? Si tel est le cas, ce cours est parfait. Ce cours étire tous les principaux groupes musculaires qui traversent l’articulation de l’épaule, libérant les zones tendues et soulageant les tensions et la douleur. Et il y a même du temps pour une relaxation de 2 minutes à la fin !
La séquence d'épaule ultime
62 minutes 20 secondes
Ce lent et méditatif Cours de Hatha Yoga est un étirement approfondi des épaules et du cou. Il vous sera rappelé tout au long de revenir à la conscience de vos sensations corporelles au fur et à mesure que vous parcourez les poses. Une relaxation totale du corps de 10 minutes complète le cours.