Le muscle psoas, les lombalgies et le stress sont tous intimement liés. Cet article explique comment le psoas peut créer des douleurs dans le bas du dos et comment prévenir ou guérir le problème avant ou lorsqu'il survient.
Qu’est-ce que le muscle psoas ?
Le psoas est un muscle profond qui s'étend du petit trochanter (sur le dessus, à l'intérieur du fémur ou sur l'os de la jambe supérieure) jusqu'à l'avant de cinq vertèbres : la vertèbre thoracique inférieure (T12) et les quatre vertèbres lombaires supérieures (L1 – L4). ). Il est le plus souvent, avec l'iliaque, appelé muscle iliopsoas, en raison de leur insertion et de leur action communes.
L'iliopsoas traverse l'avant du bassin lorsqu'il se déplace du bas du dos vers le haut de la jambe. Il est donc assez facile d’imaginer quelle serait son action, compte tenu de sa localisation. Lorsqu'elle se contracte, elle s'ancre en haut (au bas du dos) et soulève la cuisse vers le haut. On l'appelle donc un « fléchisseur de hanche ».
L’Iliopsoas est en fait le fléchisseur de hanche le plus puissant. L'angle qu'il présente lorsqu'il s'étend sur le bassin permet un effet de levier supplémentaire lorsqu'il se contracte, créant ainsi plus de force que s'il était directement attaché d'un os à l'autre.
L'iliopsoas est également le seul muscle qui se connecte à la fois à la jambe et à la colonne vertébrale, traversant plusieurs articulations. Cela peut présenter à la fois des forces et des faiblesses fonctionnelles. Ses atouts résident dans sa position, son influence et son pouvoir. Les faiblesses résident dans la difficulté de maintenir le bas du dos suffisamment fort pour le soutenir. Et l’Iliopsoas est constamment sollicité, puisqu’il s’agit du principal muscle qui marche.
Le psoas et les douleurs lombaires
Étant donné que le psoas est attaché à la vertèbre du bas du dos, des mouvements répétitifs peuvent commencer à tirer les vertèbres inférieures vers l'avant, dans une courbe lombaire exagérée (une courbe légèrement plus profonde que la normale). Si nos muscles centraux, tels que le transversal de l'abdomen, le plancher pelvien et les obliques, ne sont pas assez forts pour empêcher ce mouvement, nous pouvons commencer à ressentir des maux de dos.
Dans ce cas, l’étirement du psoas et le renforcement des muscles centraux sont absolument essentiels pour s’étirer afin de soulager les douleurs lombaires. L'étirement du psoas est remarquablement simple : il est préférable de le faire en position de fente douce.
Étirement de fente pour le muscle psoas
Lieu un genou vers le bas et avancez le pied opposé – plus vous avancez, plus l’étirement sera profond. Ensuite, laissez votre corps se déplacer vers l'avant, de sorte que votre genou avant se plie un peu plus profondément et que vos hanches se déplacent vers l'avant. Dans cette position, déplacer le haut de votre corps vers l’arrière approfondira encore plus la pose.
Activation de base : renforcer vos muscles de base
Le bLa meilleure façon d'apprendre à renforcer correctement votre corps est de vous adresser à quelqu'un qui se spécialise dans la force de base ou de suivre un cours de Pilates pour débutants. Cependant, si celles-ci ne sont pas disponibles pour vous, vous pouvez regarder la série de vidéos que j'ai dans la section Yoga Anatomy sur l'activation de base. Cliquez sur le titre ci-dessus pour regarder les vidéos Core Activation, qui vous guident à travers les étapes nécessaires pour activer correctement votre tronc et gagner en force dans vos muscles centraux, qui sont si essentiels pour créer un corps fort et protéger le bas du dos.
Yoga, stress et relaxation totale du corps
Le muscle psoas-iliaque est également connu sous le nom de muscle de combat ou de fuite, ce qui signifie qu'il réagit immédiatement dans une situation de stress en se contractant, pour éloigner le corps d'une situation dangereuse ou en aidant à tirer le corps dans une position semi-fœtale. moyen de le protéger du danger.
Pour cette raison, si vous vivez beaucoup de stress dans votre vie, le psoas-iliaque peut avoir tendance à être hypercontracté, et si cela dure pendant de longues périodes, cela peut commencer à tirer les vertèbres inférieures vers l'avant, resserrant ainsi toute la zone autour de la vertèbre inférieure. devant le bassin et l'abdomen, et affaiblissant le bas du dos.
Le stress affecte chacun différemment, ce qui rend également la stratégie d’adaptation efficace unique à chaque personne. Un bon point de départ est d’apprendre à détendre votre corps. Cliquez sur le titre ci-dessus pour essayer l'une de nos quatre relaxations totales du corps dans notre section Méditations. Chacun vous guide dans la relaxation d’une partie de votre corps à la fois. Ils sont incroyablement relaxants et très efficaces.
Les avantages d’un muscle psoas-iliaque sain
Avec un muscle psoas-iliaque sain, souple et dynamique, nous ressentons de la force, de la fluidité et des mouvements sans douleur plutôt que de la rigidité et de l'inconfort. Nous avons un noyau solide et adaptable et une zone abdominale flexible, favorisant une digestion et une élimination saines. Nous bougeons plus facilement et sans douleur, ce qui affecte considérablement notre bien-être général.